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Un RD comparte cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo

Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, analice cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo. Además: Perspectivas de expertos sobre la evolución de las necesidades dietéticas y nutricionales de los grupos de edad.

La alimentación no es constante. Aunque sería bueno encontrar un patrón de alimentación que funcione para usted y adherirse a él, la verdad es que sus necesidades nutricionales cambian con la edad.

Una introducción a la nutrición a medida que envejecemos

Piénselo: durante los primeros cuatro a seis meses de su vida, coma solo leche materna o fórmula para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

A partir de ahí, comience a agregar una variedad de alimentos (masticables) a su dieta a medida que envejece para garantizar una variedad de nutrientes. Las necesidades nutricionales de un niño de un año varían de las de un niño de cinco años, que difiere de las de un adolescente.

Incluso después de llegar a la pubertad, tu cuerpo continúa experimentando innumerables cambios a lo largo de tu vida. No es tan sorprendente que tus necesidades nutricionales a los 50 años sean diferentes a las de cuando tenías 20.

Con la edad viene la sabiduría y los años de experiencia, pero también agregan un montón de otros problemas de salud y belleza que abordar, que también contribuyen a la evolución de sus necesidades nutricionales.

Cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo

Aquí hay una mirada más cercana a cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo, incluidos los desarrollos específicos en las necesidades dietéticas por grupos de edad.

A los 20…

Tu cumpleaños número 20 es el momento perfecto para establecer hábitos alimenticios saludables. Después de todo, es más fácil mantener hábitos alimenticios bien arraigados que cambiar más tarde en el juego.

Para muchos, sus ásperos 20 años son la primera vez que pueden vivir por sí mismos. Con esto, tienes (finalmente) completa autonomía sobre tus elecciones de alimentos. Como tal, es una buena idea centrarse en una dieta bien balanceada para nutrir su cuerpo.

Una dieta bien balanceada implica:

  • comiendo un arcoiris de verduras + colores de frutas
  • elegir proteínas de alta calidad, incluidas opciones animales + vegetales
  • priorizar grasas saludables como aceite de oliva, aguacate + pescado graso
  • agregue carbohidratos a su dieta (especialmente granos integrales y frijoles ricos en fibra)

Tu masa ósea picos a mediados de los años 20por lo que también es importante tomar suficiente calcio y vitamina D durante estos formidables años.

Las fuentes de calcio incluyen:

  • productos lácteos como leche, yogur + queso
  • Alternativas a las leches vegetales fortificadas
  • tofu
  • salmón enlatado al hueso
  • hojas de color verde oscuro

Después de todo, pocas fuentes de alimentos contienen vitamina D de forma natural. Éstas incluyen:

  • lirios de huevo
  • pez gordo
  • alimentos enriquecidos

Dado que las fuentes dietéticas naturales de vitamina D son limitadas, considere agregar un suplemento, como Here Comes the Sun de HUM, a su dieta. (Si también le falta calcio en su dieta, Got Calcium contiene este mineral y vitamina D).

Finalmente, los 20 también son los años pico de fertilidad para las mujeres. Incluso si tratar de concebir está lejos de su mente, puede establecer buenas reservas nutricionales en los años previos al embarazo. Lea: No espere hasta que esté lista para concebir para establecer hábitos alimenticios saludables.


Mujer de 30 años que prepara una comida equilibrada con pollo magro y verduras para mantener la masa muscular a medida que envejece.

A los 30…

Desafortunadamente, su tasa metabólica comienza a disminuir a la edad de 30 años. Por eso es esencial mantener la masa muscular magra.

Comer proteínas en la mayoría de las comidas puede ayudar a mantener la masa muscular. Trate de incluir una variedad de proteínas animales y vegetales, incluyendo:

  • pollo, pavo, pescado + carne roja
  • frijoles + lentejas
  • tofu, tempeh + edamame

Más mujeres están incluso embarazadas en sus 30 años. Por supuesto, tus necesidades nutricionales cambian cuando estás embarazada y/o amamantando.

Durante estas etapas, es importante concentrarse en obtener lo suficiente:

  • folato
  • colina
  • ácidos grasos omega-3
  • calcio
  • planchar

Lo mejor es consultar a su médico y/o dietista para recibir un asesoramiento personalizado en función de su alimentación.


Un hombre de unos 40 años saca salmón del horno para beneficiarse de la ingesta de omega-3

A los 40…

Para mantener su corazón, cerebro y piel saludables, la prioridad de los ácidos grasos omega-3 es un requisito dietético importante para la edad de 40 años.

Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. En cambio, necesita estos nutrientes de fuentes dietéticas.

Las fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • pescados grasos como salmón + sardinas
  • nueces, incluyendo nueces + almendras
  • semillas como chia, semillas de cáñamo + semillas de lino

Si no come estos alimentos con regularidad, un poderoso suplemento de omega-3, como ¡Dios mío! Omega The Great puede ayudar. ¡DIOS MÍO! es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA para:


Mujer de 50 años que rompe sus huevos para obtener suficiente vitamina B12, según las necesidades dietéticas de un dietista por edad

En tus 50…

Avanzando con la forma en que nuestras necesidades nutricionales cambian con el tiempo, al llegar a los 50 años, es importante centrarse en la vitamina B12.

Debido a los niveles más bajos de ácido estomacal con la edad, se vuelve más difícil absorber esta vitamina crucial. La vitamina B12 es esencial para muchos sistemas de su cuerpo, incluido el sistema nervioso, el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.

La deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas de salud como fatiga, dolores de cabeza, debilidad muscular, hormigueo, cambios en la visión y más.

Además, la vitamina B12 se encuentra solo en productos de origen animal, incluidos los productos lácteos, los huevos, el pescado, la carne y los alimentos enriquecidos.

Si eres vegetariano o vegano estricto, tienes un riesgo aún mayor de sufrir una deficiencia de vitamina B12. Pregúntele a su médico si un suplemento de vitamina B12, como B12 Turbo de HUM, es adecuado para usted.

Además, en promedio, las mujeres alcanzan la menopausia a los 51 años. Seguir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a equilibrar las hormonas. Asegúrese de incluir suficientes verduras y frutas, proteínas magras y grasas saludables para mantenerse lleno y con energía durante todo el día. Concéntrese en los carbohidratos complejos, que contienen aún más fibra.

Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que puede ser útil trabajar con su médico para ayudar a equilibrar sus hormonas. Si tiene cambios específicos en sus patrones de sueño, niveles de energía o salud digestiva, consulte a un dietista para recibir asesoramiento personalizado.


¿Cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo?  Pareja casada de 60 años haciendo un batido de vitamina C para mantener la salud con antioxidantes y prevenir el envejecimiento de la piel

A los 60…

El envejecimiento es un proceso hermoso, pero tu cuerpo pasa por muchos cambios.

Para empezar, el envejecimiento de la piel no se trata solo de su apariencia. Podrá absorber menos vitamina D y será más lento para activar la vitamina D que absorbe del sol, lo que puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio. Por eso es importante ingerir alimentos ricos en calcio y vitamina D. A partir de ahí, cuando sea necesario, complementar tu dieta con suplementos.

Para ayudar a la piel de las personas mayores, también debe continuar enfocándose en comer vegetales y frutas por su rico contenido de antioxidantes, especialmente vitamina C. Entre otros beneficios, una mayor ingesta de vitamina C se asocia con una apariencia reducida de las arrugas.


Familia asiática con personas mayores cenando para disfrutar de la conexión humana, los lazos familiares y hábitos alimenticios saludables

Después de 70…

En sus últimos años, su sed y apetito pueden disminuir, sus papilas gustativas pueden debilitarse y puede producir menos enzimas digestivas (que lo ayudan a absorber los nutrientes).

Para satisfacer sus necesidades nutricionales a medida que envejece, en términos de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua, siga estos sencillos consejos:

  • comer en un archivo
  • complementar con enzimas digestivas para absorber mejor los nutrientes de los alimentos
  • agregue sabores a su comida con hierbas + especias
  • intente sacar el mayor provecho de su dinero a la hora de las comidas y refrigerios enfocándose en alimentos integrales ricos en nutrientes

Además, su digestión puede ser lenta con la edad. El estreñimiento es una queja común entre los adultos mayores.

Para apoyar su salud digestiva en esta etapa de la vida y más allá, manténgase hidratado e incluya alimentos ricos en fibra en su dieta, incluidos vegetales, frutas, granos integrales, frijoles y lentejas.

Lo más importante, cuando sea posible, trate de compartir las comidas con los demás. ¡Esto puede ayudar a elevar su espíritu y mejorar su salud tanto como comer brócoli!

La línea de fondo

Como puede ver, sus necesidades nutricionales cambian con el tiempo de varias maneras interesantes. Pero afortunadamente, tú Puerto enseñar trucos nuevos a un perro viejo, y no debería ser tan desafiante.

Mantenerse flexible y adoptar hábitos alimenticios saludables lo antes posible es clave para obtener los nutrientes que necesita y satisfacer las necesidades dietéticas necesarias para los grupos de edad.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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