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¿Qué es una dieta baja en FODMAP? Una dietista explica

Alex Caspero, MA, RD, explica qué son los FODMAP, por qué algunas personas quieren evitarlos y los posibles beneficios de hacerlo.

Dado que lo que comemos tiene un gran efecto en cómo nos sentimos y digerimos ciertos alimentos, es posible que sienta curiosidad por saber qué es una dieta baja en FODMAP y quién puede beneficiarse de ella.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa fermentables, oligosacáridos, monosacáridos y polioles. Más simplemente, los FODMAP son ciertos tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos.

Estos carbohidratos de cadena corta son resistentes a la digestión; en lugar de ser absorbidos en el intestino delgado, continúan hacia el tracto digestivo. En algunas personas, los FODMAP pueden causar gases y otros problemas digestivos.

Los FODMAP comunes incluyen:

  • fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y en la mayoría de los azúcares añadidos
  • lactosa: los carbohidratos que se encuentran en la leche entera
  • fructanos: se encuentra en muchos alimentos, incluido el trigo, la espelta, el centeno y la cebada
  • galactani: encontrado en frijoles + legumbres
  • polioles: encontrado en alcoholes de azúcar tales como xilitol, sorbitol + maltitol; o en menor cantidad en ciertas frutas + verduras

ALIMENTOS ALTOS + BAJOS EN FODMAP

Ejemplos de alimentos ricos en FODMAP incluyen:

  • Mia
  • cebollas
  • ajo
  • alcachofas
  • coles de Bruselas
  • frijoles
  • palta
  • legumbres
  • Leche
  • Almendras

Además, estos alimentos populares también contienen FODMAPS en menor grado:

  • cerveza
  • vino
  • soda
  • pasta
  • cereales

Por el contrario, los alimentos de dieta baja en FODMAP son generalmente artículos que contienen muy pocos carbohidratos. Ejemplos incluyen:

  • carne
  • pescado
  • queso
  • aceites
  • muchos productos de pan sin gluten

¿Los FODMAPS son malos para ti?

No necesariamente. Cuando observamos los tipos de alimentos que tienen más FODMAP, la mayoría de ellos son muy saludables. Muchos alimentos ricos en ellos también lo son en prebióticos, que fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Para la mayoría de las personas, los alimentos ricos en FODMAP no son un problema, pero algunas personas son sensibles a ellos. Esto es especialmente cierto en aquellos con síndrome del intestino irritable (SII).

Los FODMAP atraen agua a su tracto digestivo, lo que puede aumentar la inflación si es sensible a este tipo de alimentos. Para algunas personas, si comes demasiado, pueden adherirse a tu intestino y fermentar, causando más gases e hinchazón. En estos casos, seguir una dieta baja en FODMAP puede ser beneficioso.

Pero incluso en estos casos, no queremos eliminar por completo los FODMAPS de la dieta para siempre.


Comer arándanos como parte de un plan de dieta baja en FODMAP

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Una dieta estricta baja en FODMAP elimina temporalmente los alimentos ricos en FODMAP antes de reincorporarlos lentamente en pequeñas dosis para encontrar un nivel personalizado de comodidad.

Hay tres fases bien diferenciadas en esta dieta:

1. Restricción

En la primera fase de una dieta baja en FODMAP, deje de comer alimentos ricos en FODMAP durante unas semanas y registre sus síntomas. En general, el reconocimiento es eliminar por completo todos los alimentos ricos en FODMAP durante dos semanas. Esta fase debe seguirse lo más de cerca posible, ya que será difícil identificar qué FODMAP causan problemas si elimina solo algunos alimentos con alto contenido de FODMAP pero mantiene los demás.

Si estos alimentos contribuyen a sus problemas, probablemente experimentará un alivio de los síntomas poco después de interrumpir su dieta.

Nota: este proceso se realiza mejor bajo la guía y el apoyo de un dietista, médico o nutricionista registrado que esté familiarizado con un protocolo FODMAP.

2. Reintroducción

Después de restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP, debe comenzar a reintroducir los alimentos uno a la vez. (Nuevamente, esto se hace mejor con la guía de un médico o dietista). Es posible que descubra que es sensible a solo uno o dos tipos de FODMAP y, a partir de ahí, puede descubrir que los alimentos le causan problemas digestivos.

3. Integración

Una vez que haya identificado sus sensibilidades específicas a los FODMAP, puede crear una dieta que le proporcione todos los nutrientes que necesita, pero que incluya solo los FODMAP que puede tratar en dosis aceptables.

Por ejemplo, los arándanos son ricos en fructanos, pero probablemente sean buenos en porciones pequeñas de un cuarto de taza. Por lo tanto, las personas sensibles deberían poder tolerar un cuarto de taza de arándanos, pero pueden tener problemas en dosis más grandes.

Recuerde, el objetivo de un enfoque FODMAP de bajo costo no es eliminar los FODMAP por completo, sino comprender lo que cada persona puede tolerar de manera segura.

¿Debería probar una dieta baja en FODMAP?

Una dieta estricta de FODMAP no es necesaria para la mayoría de las personas. Esta dieta ha sido estudiada especialmente en aquellos que tienen SII, y algunos investigar muestra que aproximadamente 75 por ciento de aquellos con SII se benefician desde un enfoque estricto bajo en FODMAP.

Sin embargo, si sufre de hinchazón, estreñimiento, diarrea y gases frecuentes, puede ser útil reducir los FODMAP. Por lo tanto, al diseñar nuestra nueva proteína en polvo Core Strength, optamos por una fórmula baja en FODMAP para garantizar una fácil digestibilidad para todos.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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