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Porque la cena debe ser tu comida más pequeña del día.

Si alguna vez ha incursionado en las dietas, probablemente sepa que la cena debe ser la comida más pequeña del día.

Puede parecer una tontería dado lo común que puede ser la cena a las 9 p. m., sin mencionar el hambre por los antojos nocturnos. Sin embargo, realmente hay ciencia para apoyar este consejo.

Continúe leyendo para descubrir por qué es mejor comer mucho por la mañana y después del almuerzo y esperar una cena ligera.

Leptina versus Grelina

Como tantos problemas de la vida y la pérdida de peso, las hormonas son lo primero. Cuando se trata de comer, “hay dos hormonas muy importantes de las que debemos hablar: la leptina y la grelina”, dice. Jennifer Maeng, MS, RD, CDN, CNSCde Chelsea Nutrition en Nueva York.

«La leptina es la ‘hormona del hambre’ producida por nuestras células grasas. Viaja a su cerebro para regular el almacenamiento de energía y la ingesta de alimentos. Por el contrario, la grelina es» la hormona del hambre «y se produce principalmente en el estómago. Viaja a su cerebro para estimular el apetito y promover el almacenamiento de grasa».

Según Jennifer, los niveles de grelina alcanzan su punto máximo dos veces antes de comer y disminuyen aproximadamente una hora después de comer. Este proceso ocurre casi cada cuatro horas, lo que explica por qué la mayoría de las personas sienten hambre en este momento.

Si bien nuestros niveles de grelina fluctúan a lo largo del día, todos los días son más altos por la mañana, así que no coma durante más de cuatro horas seguidas, lo que provoca un estado de ayuno.

Horas de comer para bajar de peso

«Los estudios que examinan la pérdida de peso muestran que la glucosa, la insulina y la grelina en ayunas son más bajas en las personas que consumen la mayoría de sus calorías primero en comparación con las que las comen después», dice Jennifer. Simplemente empacar más calorías para el desayuno y el almuerzo te ayudará a sentirte más saludable por más tiempo. A su vez, experimentará menos antojos por la noche.

Jennifer continúa señalando que, además de sus propias recomendaciones, sementalIes demostrar que desayunar y almorzar abundantemente puede mejorar la sensibilidad a la insulina. “La sensibilidad a la insulina es más alta antes del día, lo que promueve la absorción de carbohidratos en los músculos y los tejidos grasos”, explica.

¿No tienes hambre justo cuando te despiertas? Está bien. “Coma una comida sustanciosa que incorpore carbohidratos complejos (piense en granos integrales, legumbres y vegetales con almidón), ya que debe limitarlos más tarde en el día”, sugiere Jennifer. Combínalo con proteínas magras y verduras de hoja verde, y estarás listo para comenzar.

Los mejores alimentos para comer por la noche

¿Está buscando la forma más efectiva de reducir sus niveles de grelina y su sensación de hambre abrumadora? Llena tu plato de proteínas.

“Por lo general, aconsejo a mis clientes de pérdida de peso que incluyan una porción controlada de proteína magra de alta calidad en sus comidas”, explica Jennifer. “La proteína magra de alta calidad (pollo, pescado y pavo) asociada con carbohidratos ricos en fibra (verduras sin almidón) realmente ayuda a estimular la hormona de la saciedad y previene la fluctuación de la insulina.

La proteína es el mejor alimento para comer por la noche, dada su densidad, su bajo contenido calórico y su capacidad para reducir los niveles de grelina. Sin embargo, sería poco realista pensar que debe comer proteínas solo cuando tiene hambre después del anochecer. Entonces, ¿qué es un compromiso saludable?

Simplemente haga todo lo posible para evitar los alimentos ricos en grasas y carbohidratos que pueden afectar negativamente sus niveles de azúcar en sangre e insulina. Además, manténgase alejado de los alimentos ricos en energía en general, que pueden alterar su ritmo circadiano.

Más consejos para evitar los antojos nocturnos

Pareja comiendo con tu ritmo circadiano

Hablando del ritmo circadiano, a medida que el nivel de energía aumenta y disminuye a lo largo del día en correspondencia con nuestro ciclo biológico establecido por el sol, también lo hace el metabolismo.

«Los estudios muestran que la insulina, una hormona liberada cuando comemos, aumenta los ritmos circadianos en muchas células y tejidos diferentes de forma individual», explica Maeng. «La insulina suministrada en un ‘momento biológico incorrecto’ puede alterar los ritmos circadianos normales, lo que lleva a una menor distinción entre el día y la noche».

Si bien puede no parecer lo peor del mundo, considerando que se ha demostrado que aumenta la incidencia y la gravedad de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y otras enfermedades, vale la pena tomar nota.

Una forma de poner en práctica este conocimiento es sincronizar sus patrones de alimentación con su ritmo circadiano natural. Maeng sugiere limitar la comida después de la puesta del sol, con el objetivo de dejar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno a la mañana siguiente.

Hazlo lo suficientemente cerca

Es importante pensar tanto en su bienestar general como en la cantidad de calorías en su cena.

Por supuesto, las diferentes cantidades de sueño no vienen con diferentes niveles de calorías, pero la cantidad de horas que duerme cada noche puede desempeñar un papel bastante importante en su peso y salud en general. “El sueño inadecuado puede afectar negativamente los niveles de leptina e insulina”, dice Maeng.

Haz ejercicio (y no te estreses)

«La actividad física reduce la resistencia a la leptina y aumenta ciertas hormonas de la saciedad», señala Maeng. Y hagas lo que hagas, no olvides encontrar formas de controlar tu estrés. «Los altos niveles de cortisol debido al estrés se correlacionan con los altos niveles de insulina. Estos picos pueden provocar antojos de alimentos ricos en grasas y carbohidratos», explica Maeng.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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