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Mastering Movement: Comprende los cinco movimientos basados ​​en funciones

Autor: Jess Abercrombie

El movimiento es una gran parte de nuestra vida diaria. Caminar, trotar, levantar, agacharse, correr, etc. Nuestros días están llenos de una variedad de movimientos que practicamos con tanta frecuencia que ni siquiera pensamos dos veces sobre cómo o cuándo los hacemos. Si bien una tarea como agacharse para recoger un lápiz puede parecer simple, muchos de nosotros hemos adquirido el hábito de hacer movimientos básicos como este con una función incorrecta, ¡y nos ponemos en riesgo de lesionarnos!

¡Al incorporar patrones de movimiento básicos en el entrenamiento o entrenamiento, podemos fortalecer músculos importantes y fortalecer nuestros patrones de movimiento naturales que pueden ayudarnos a movernos de manera más saludable, más funcional y sin lesiones!

1. Doblar y levantar

A lo largo de nuestro día, a menudo tenemos que ponernos al día y recoger las cosas. Esto puede ser bastante fácil, pero movimientos como este pueden causar mucho dolor de espalda cuando los realizas incorrectamente. Si alguna vez has escuchado a alguien decir “levántate con las rodillas, no con la columna”, ¡es posible que ya te hayan dado algunos consejos clave! Mantener las piernas cerradas y usar los músculos de la espalda para levantarlas cuando agarras algo puede ejercer mucha presión sobre la parte baja de la espalda, lo que puede provocar dolor o lesiones. Doble las rodillas e involucre los músculos de las piernas para levantar el peso en lugar de los hombros.

Al incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto y cualquiera o todas sus variaciones en su entrenamiento, puede practicar la forma correcta para este movimiento de flexión y levantamiento, mientras desarrolla fuerza en sus piernas y núcleo. Entrenar solo con el peso corporal o mancuernas / pesas rusas livianas es un enfoque seguro cuando se trabaja en la técnica, que puede aumentar gradualmente la resistencia y, eventualmente, trabajar con pesas mientras se fortalece, si se desea.

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla (espalda, frente, copa, sumo), peso muerto (tradicional, rumano, sumo) y buenos días

Los músculos trabajados: Cuádriceps, músculos centrales, glúteos, espalda baja y músculos

2. Movimientos de una sola pierna

Mientras que el ejercicio anterior enfatizó el movimiento que requería una base estable con ambos pies en su lugar, los movimientos de una sola pierna requieren solo eso: una pierna en contacto con el piso a la vez. ¡El movimiento básico de la caminata diaria es un excelente ejemplo de esto! Si bien puede ser muy fácil caminar de un lado a otro, fortalecer los músculos centrales y de las piernas con una variedad de ejercicios enfocados en una pierna y caminar puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​mejorar la funcionalidad de este movimiento.

Ejemplos de ejercicios: Estocadas, estocadas laterales, step ups, split squats búlgaros, jogging, carros cargados

Los músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core

3. Empujar

¡Mover un objeto o peso de su cuerpo está incluido en esta categoría de Empuje! A lo largo del día, es posible que deba empujar un objeto fuera del camino o en una ubicación específica. Puede usar el movimiento de empuje para ayudar a levantarse o estabilizarse.

¡Encontrar un equilibrio entre los ejercicios de empujar y tirar en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo más fuerte y un corazón más fuerte! Trabajar con el peso corporal, mancuernas, pesas rusas y mancuernas, a través de una variedad de movimientos basados ​​en la impresión, puede ayudar a agregar mucha variedad a su programa de entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios: Flexiones (normales o modificadas con las rodillas en el suelo), press de pecho, press de hombros

Los músculos trabajados: Pecho, tríceps y hombros hacia adelante

4. Tire

Los ejercicios de tracción son lo opuesto a los ejercicios de empuje. Estos ejercicios aumentan su fuerza al acercar un peso u objeto a su cuerpo. Los movimientos cotidianos, como tirar de objetos pesados ​​hacia usted, levantar cosas de una superficie alta o escalar/tirar, utilice este movimiento.

¡Planear ejercicios que tengan la misma cantidad de ejercicios de empujar y tirar, o entrenar a la misma intensidad durante varios días puede ayudarlo a desarrollar el equilibrio en la fuerza de la parte delantera, trasera y central de la parte superior del cuerpo!

Ejemplos de ejercicios: Dominadas (normales o modificadas), remo, curls

Los músculos trabajados: Espalda media/superior, bíceps, antebrazos y espalda hombros

5. Rotación

Los movimientos de rotación son únicos en comparación con los otros cuatro movimientos básicos, porque implican un cambio en el plano de movimiento a medida que se realizan. ¡Cambiar de dirección mientras camina o patea una pelota, desarrollar movilidad y fuerza en su corazón puede ayudar a mejorar sus movimientos de rotación en sus actividades diarias!

La incorporación de trabajo central que enfatice una rotación, como la torsión, puede ayudar a fortalecer todos los músculos centrales. Entre los músculos, los oblicuos se apuntarán con más fuerza durante estos ejercicios y te ayudarán a rotar de una manera más eficiente y funcional.

Ejemplos de ejercicios: Antorchas rusas, Pallof Press, chuletas de madera

Los músculos trabajados: Músculos centrales, énfasis en oblicuos

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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