Un blog dedicado a la nutrición y el bienestar.

Salud

Locos por ti después de tu entrenamiento

Mi esposo ha sido un ávido ciclista y triatleta durante años. Ha vendido muchas carreras y nunca ha gastado dinero en energía fantástica o en una barra de proteínas o suplementos para lograrlo. Además de un entrenamiento regular, una buena alimentación (hola, está casado conmigo) y una buena hidratación, algunos de los snacks básicos de su repertorio incluyen: plátanos, barritas de higo, yogur y frutos secos. Y sí, nunca ha seguido una dieta baja en carbohidratos.

Charlé con gente en él. nueces.com para hablar sobre la importancia de la reposición después de un entrenamiento, e hizo algunas preguntas. Aquí está lo que tenían que decir:

P: ¿Cómo pueden ayudar las proteínas con el rendimiento deportivo?

R: Principalmente, la proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Durante el transcurso de un entrenamiento, tus músculos experimentan microdesgarros, y uno de los muchos beneficios de consumir proteína es su capacidad para facilitar el proceso de recuperación porque los músculos están hechos de filamentos de proteína.

Esencialmente reemplaza los bloques de aminoácidos en tu tejido muscular comiendo proteina. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son particularmente importantes porque ayudan a preservar el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo no puede producir por sí mismo a pesar del tejido muscular que compone más de un tercio de los BCAA, por lo que hay que ingerirlos. Los BCAA son esenciales para combatir la rotura muscular y la fatiga, además de ayudar a la recuperación. Los BCAA también se pueden quemar como energía durante el entrenamiento de resistencia, pero la proteína no es una fuente de energía preferida para el cuerpo durante el entrenamiento.

P: ¿Cuánta proteína es óptima?

R: Esta pregunta es un poco más compleja, ya que depende del estilo de vida de la persona y de su régimen de acondicionamiento físico. Para un atleta, del diez al quince por ciento de su ingesta diaria de calorías debe estar compuesta por proteínas. Debe haber suficiente espacio en su ingesta diaria de calorías para carbohidratos y grasas para que su cuerpo tenga suficiente energía para manejar su entrenamiento. No es ideal para tu cuerpo quemar proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética junto con Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva dieron estos consejos:

  • Deportistas de potencia (fuerza o velocidad): 1,2 a 1,7 gramos/kg por día
  • Atletas de resistencia: 1,2 a 1,4 gramos/kg por día

[So to put that in perspective folks – we’re talking about 110-150 grams protein/day for a 200 pound power athlete or 85-100 grams protein/day for a 160 pound endurance athlete]

P: ¿Hay una cierta cantidad de tiempo que tienes para ingerir?

R: Es una convención común que el consumo de proteínas durante un entrenamiento tiene el beneficio adicional de impulsar la síntesis de proteínas, el proceso biológico de construir nuevas proteínas y repararlas dañadas, pero esa afirmación no lo es, ha sido respaldada por algunos estudios recientes. Mantenerse hidratado, enfriar los electrolitos e ingerir carbohidratos son las cosas más importantes a considerar durante un entrenamiento para afectar el rendimiento.

Sin embargo, debe consumir proteínas antes de un entrenamiento en su dieta regular y dentro de las tres horas o más de terminar un entrenamiento. Inmediatamente después (dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización) un entrenamiento que desea tener uno merienda nutritiva con una mezcla de carbohidratos y proteínas, con una mayor proporción de carbohidratos sin refinar/sin procesar en aproximadamente cuatro a uno para reemplazar la energía que queman tus músculos durante tu entrenamiento. Después de su refrigerio, dentro de las tres horas posteriores al final de su entrenamiento, debe tener una comida rica en proteínas.

P: Los carbohidratos también son muy importantes. ¿Qué sugiere sobre la asociación de carbohidratos con proteínas?

R: Los carbohidratos producen glucógeno, la fuente de energía preferida de sus músculos para quemar durante un entrenamiento de alta intensidad (alternativamente, su cuerpo quema grasa durante el entrenamiento de intensidad baja y moderada). Si un atleta no repone las reservas de glucógeno en el cuerpo, puede experimentar síntomas de hipoglucemia, que incluyen agotamiento extremo y menos colapsos y alucinaciones.

[the dreaded bonk]

Estos macronutrientes son críticos para un rendimiento óptimo. La cantidad ideal para cada uno depende del atleta individual y de las necesidades de su cuerpo en ese momento y de sus objetivos de condición física. La regla general es equilibrar la proporción de carbohidratos y proteínas a tres o cuatro a uno, dependiendo de tu tipo de entrenamiento, ya sea de resistencia o de fuerza.

P: ¿Algún entrenamiento requiere un reemplazo posterior al entrenamiento?

R: ¡Sí! Cada entrenamiento debe ir seguido de un refrigerio o almuerzo posterior al entrenamiento, claro y simple. Hacer ejercicio, especialmente a alta intensidad y largos intervalos, significa que su cuerpo necesita reemplazar las reservas cruciales de glucógeno y aminoácidos para pasar el resto del día. Significa la diferencia entre sentirse letárgico y zumbando en su escritorio después de su clase matutina de spinning y tener la energía para dirigir una reunión.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

Puede que también te guste...

Deja un comentario

error: Content is protected !!