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Fibra y salud intestinal: conceptos básicos

¡Probablemente ya haya escuchado que la fibra es muy importante! Sin embargo, la mayoría de los australianos no están satisfechos.

Si bien la palabra «fibra» puede sonar un poco sosa, ¡esto no puede estar más lejos de la verdad! El impacto de la fibra en su salud general no debe subestimarse.

Comprender qué es la fibra, por qué es esencial y cómo asegurarse de tener suficiente es muy importante.

Antes de profundizar más, ¿qué es realmente la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que los humanos no pueden digerir. Se encuentra en las plantas que comemos, como frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres.

Cuando come fibra, pasa sin digerirse a través del tracto digestivo hasta el intestino grueso (la mayoría de los nutrientes no lo hacen hasta que se digieren y absorben en el intestino delgado). Es el hecho de que la fibra llegue a su intestino grueso (también conocido como intestino grueso) lo que la hace tan importante para su salud.

¿Cómo afecta la fibra a la salud intestinal?

La relación entre la fibra y la salud intestinal es un área relativamente nueva de investigación en nutrición y apenas hemos comenzado a rascar la superficie en términos de comprensión de su impacto en la salud.

La fibra promueve una buena salud digestiva, que está relacionada con la salud de casi todos los demás órganos del cuerpo, desde el corazón, el cerebro, los riñones, el hígado y la piel.

El hecho de que la fibra viaje a través de su sistema digestivo sin digerir y llegue al intestino grueso significa que llega a la comunidad de billones de microbios que nos curan todos los días. La fibra es el mejor combustible (también conocido como alimento) para estos trillones de bacterias, que producen compuestos beneficiosos que son responsables de mantener nuestros intestinos (y cuerpo) sanos y felices.

El fondo es más fibra = ¡bichos intestinales felices!

¿Qué más hace la fibra?

Además de apoyar una buena salud intestinal, una dieta rica en fibra puede ayudar con:

  • Mantenga sus evacuaciones intestinales regularmente.
  • Reduce los niveles de colesterol uniéndose al colesterol y evitando que se absorba
  • Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa.
  • Ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

¿Comes suficiente fibra?

Según la investigación… ¡Probablemente no! La verdad es que menos de la mitad de todos los australianos reciben suficiente fibra en su dieta debido al alto consumo de alimentos sobreprocesados.

La investigación sugiere que debemos apuntar a 30 g de fibra cada día para una salud óptima.

Aquí hay un ejemplo de lo que pueden ser 30 g de fibra en un día:

  • ½ taza de muesli natural
  • 2 panes crujientes integrales, por ejemplo Ryvitas
  • 1 manzana (con piel) y 1 naranja
  • 2 tazas de vegetales crudos mixtos
  • Azza taza de verduras, por ejemplo, garbanzos

Para asegurarse de tener suficiente fibra en su dieta, busque las siguientes cada día:

  • 2 piezas de fruta
  • 5 porciones de vegetales
  • 4-6 porciones de cereales integrales
  • 1-2 raciones de frutos secos, semillas o legumbres

Trucos fáciles para aumentar la fibra en su dieta:

  • Asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de alimentos ricos en fibra para el almuerzo y la cena.
  • Cambiar de pan blanco a pan integral
  • Mantén la piel de tus frutas y verduras
  • Espolvorea las semillas mezcladas sobre tu taza de desayuno.
  • Use productos integrales siempre que pueda (por ejemplo, harina integral)
  • Disfruta de un puñado de frutos secos como snack
  • Come más comidas vegetarianas (¡no comas carne los lunes!)

Advertencia intestinal: Es importante aumentar la ingesta de fibra lentamente, especialmente si su dieta actualmente es baja en fibra. Esto es para prevenir la propagación de sus bacterias intestinales y la aparición de síntomas negativos como gases, estreñimiento e hinchazón. Un aumento lento le permitirá a usted y a sus bacterias un tiempo saludable para agregar a la dieta alta en fibra. También es importante beber mucha agua (al menos 8-9 vasos) para prevenir el estreñimiento y dejar que la fibra haga su trabajo.

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Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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