Jessica NavarreteSi te gusta el ejercicio y contemplas tener un bebé, estoy seguro de que estás emocionado y ansioso. Entusiasmo por emprender el viaje; ansioso por el aumento de peso y el impacto que tendrá el embarazo en la composición corporal y el estado físico.
Por eso, en este artículo, voy a compartir contigo estrategias para mantener y/o mejorar tu forma física, incluso durante el embarazo.
Así es, puedes hacer ejercicio e incluso establecer objetivos de acondicionamiento físico durante el embarazo.
De hecho, la investigación es bastante clara en cuanto a que el ejercicio durante el embarazo proporciona numerosos beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Hay una miríada de beneficios atribuidos al ejercicio durante el embarazo; aquí hay algunos:
- Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional
- Control de peso
- Reducción de la depresión posparto
- Menos retención de agua
- Placenta más grande y nutritiva para tu bebé
- Disminución de la probabilidad de venas varicosas.
- Menos probabilidades de solicitar un parto por cesárea
- Recuperación más rápida del peso antes del embarazo
- Niños pequeños hasta 5 años después del nacimiento
- Aumente la forma física para el parto y para llevar su nuevo cochecito y bolsa de pañales
La evidencia a favor del ejercicio durante el embarazo es tan fuerte que el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) alienta a las mujeres embarazadas a hacer ejercicio moderado durante 30 minutos o más cada día.
Los estudios también han demostrado que las mujeres muy activas físicamente pueden beneficiarse al continuar con sus rutinas de ejercicio de alto volumen, hasta 9 horas por semana, durante el embarazo.
Ejercicio para hacer y no para
Aunque el ejercicio es una gran cosa tanto para la mamá como para el bebé, es importante entender algunos ejercicios y no ajustar su programa de ejercicios de manera adecuada.
Ajusta tus objetivos
En primer lugar, debe ajustar sus objetivos.
Es probable que haga ejercicio para ganar masa magra o perder grasa. Bueno, cuando está embarazada, se experimenta un aumento de peso. Para ello, se debe mantener la intensidad del ejercicio.
Así que quita todas las ideas de desarrollar músculo y perder grasa de tu mente. Su nuevo enfoque debe ser mantener su condición física mientras gana una cantidad saludable de peso, pero no excesiva.
Gestiona la frecuencia cardíaca
Recuerde, su primera responsabilidad durante el embarazo es crear el ambiente óptimo para su bebé.
Todos sabemos que fumar y beber están fuera.
Sin embargo, también es necesario mantener la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca bajo control. Para hacer esto, debe prestar atención a la intensidad de su ejercicio.
Según la Dra. Michelle Mottola, investigadora sobre ejercicio y embarazo de la Universidad de Western Ontario, “si puede continuar una conversación sin quedarse sin aliento, entonces está bien”.
Esto generalmente significa que su frecuencia cardíaca no debe alcanzar más del 70-75% de su máximo (FC máxima = 220 años) durante las sesiones de ejercicio aeróbico.
Manejar la temperatura corporal
Otra estrategia es mantener la temperatura de su cuerpo por debajo de los 100 grados Fahrenheit (38 Celsius), especialmente durante el tercer trimestre.
Si bien los estudios en humanos no han confirmado esto, la investigación en animales muestra que el sobrecalentamiento puede causar defectos de nacimiento.
Solo para estar seguro, evite hacer ejercicio en condiciones extremadamente calurosas o húmedas (incluido el yoga caliente) y manténgase siempre hidratado durante el ejercicio.
Además, evite los métodos de recuperación tradicionales como saunas, aguas termales y duchas de vapor durante el embarazo.
Además, es una gran idea ingerir 500-1000 ml de líquido durante cada entrenamiento. Esto puede ayudar a mantener la hidratación y controlar el calor corporal.
Sigue haciendo ejercicio casi todos los días.
Incluso si la intensidad de su ejercicio necesita mantenerse bajo control, su volumen de ejercicio no necesita disminuir.
De hecho, se recomienda que las mujeres embarazadas hagan ejercicio al menos 30 minutos todos los días y este ejercicio puede consistir en una amplia variedad de modos de ejercicio.
Ejercicios que puedes hacer
Durante el embarazo se evidencian ciertas limitaciones del ejercicio; Los deportes de contacto y las carreras de velocidad están descartados. Sin embargo, otros ejercicios están permitidos siempre y cuando consideres los cambios que se están produciendo en tu cuerpo.
Por ejemplo, durante el embarazo, aumenta la concentración de una hormona en particular, la relaxina. Relaxin, como su nombre indica, se encarga de relajar el suelo pélvico en preparación para el parto. Sin embargo, la relaxina afloja todos los ligamentos y articulaciones, haciéndolos más susceptibles a lesiones en tendones y ligamentos (tejidos blandos).
Por lo tanto, se deben minimizar las actividades de mayor impacto y otros ejercicios que aumentan el riesgo de lesiones en los tejidos blandos.
Por ejemplo, si tomas clases, o te quedas con las diseñadas específicamente para embarazadas o las que no incluyen trabajo de impacto como pliometría.
Además, elija actividades que generen estrés menos común, como nadar, hacer ejercicio en elíptica, escalar, caminar y andar en bicicleta estacionaria.
Además, contrariamente a la creencia popular, puedes hacer entrenamiento con pesas durante el embarazo.
De hecho, el entrenamiento con pesas puede ser una de las actividades más beneficiosas para las mujeres embarazadas, siempre que se sigan los siguientes criterios:
Apoye su enchufe
Elija ejercicios que requieran apoyar su columna vertebral con sus músculos centrales/abdominales.
Elija también ejercicios que mantengan una posición neutra de la columna. Esto generalmente significa elegir pesas libres o ejercicios de peso corporal en las máquinas.
Usa tus músculos
Evite usar el momento para mover pesos; asegúrese de subirlo y bajarlo con sus músculos primarios.
Mantente recto
Después del primer trimestre, evite los ejercicios que le obliguen a ponerse en cuclillas boca arriba (es decir, press de banca). El ejercicio mientras está acostado boca arriba puede disminuir el flujo de sangre al cerebro y al útero.
Además, evite los ejercicios que presionen contra el estómago (es decir, el pecho sostenido por el pecho).
respira naturalmente
Evita la maniobra de Valsalva, en la que exhalas vigorosamente sin liberar aire. Puede resultar en un aumento rápido de la presión arterial y la presión intraabdominal. Esto puede disminuir el flujo de oxígeno al feto.
Usa repeticiones más altas
También puede trabajar duro, pero quédese con series de repeticiones más altas (10-15 repeticiones) realizadas al 65-75% de su 1RM durante las sesiones de entrenamiento con pesas. Esto reduce la acción de Valsalva y puede ayudar a evitar el estrés de las articulaciones relajadas.
Trabaja tu corazón
El dolor de hombro y cadera tiende a aumentar durante el embarazo. Afortunadamente, los ejercicios de refuerzo central (puentes frontales y laterales) pueden fortalecer los músculos centrales y reducir el dolor.
Finalmente, si hace ejercicio con regularidad y recién está embarazada, la investigación es clara: la mayoría de las mujeres pueden mantener un régimen de ejercicio regular durante el embarazo. Sin embargo, siga las pautas descritas en este artículo para asegurarse de hacerlo bien.
Si está embarazada pero es nueva en el ejercicio, comience muy lentamente. Una buena idea es trabajar con un profesional de fitness bien versado para trabajar con mujeres embarazadas. Y siempre asegúrate de cuidar tu nutrición.
Come, muévete y vive… mejor.©
Sí, lo sabemos… el mundo de la salud y el fitness a veces puede ser un lugar confuso. Pero no tiene que ser así.
Permíteme ayudarte a darle sentido a todo con este informe gratuito especial.
En él, aprenda las mejores estrategias de alimentación, ejercicio y estilo de vida, únicas y personales, para usted.
Haga clic aquí para descargar el informe especial, de forma gratuita.
