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Dieta intermitente: cómo funciona, planificación de comidas y más

El ayuno está de moda en estos días, y por una buena razón. La investigación muestra que puede tener un impacto positivo en la regulación del azúcar en la sangre en algunas personas y ayuda a otras a lograr sus objetivos de pérdida de peso, composición corporal o salud en general.

Si el ayuno intermitente suena como algo que quiere probar, ¡definitivamente puede encontrar un plan de comidas intermitente que funcione bien para usted! Hoy, estamos inmersos en cómo establecer su plan de comidas de ayuno intermitente, qué considerar y qué esperar. (Y espera hasta el final para aprender cómo Proyecto de Vida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de saludcualquiera que sea la dieta que elijas).

Beneficios y ciencia del ayuno intermitente

Cada vez que intentas hacer algo difícil, necesitas una buena razón para seguir adelante. No comer durante mucho tiempo es difícil, por eso te damos algunos alimentos para que pienses en masticar. El ayuno intermitente se ha relacionado con:

Y la mejor parte es que no tiene que reducir ninguno de los alimentos que come hoy.

Las razones por las que el ayuno intermitente funciona tan bien son bastante complejas. Para decirlo sin rodeos: cuando come, su cuerpo produce insulina para procesar los alimentos y transferir azúcar a sus células para usarla como energía. Cuando come demasiadas comidas pequeñas a lo largo del día, su nivel de insulina nunca baja realmente. Esto significa que su cuerpo todavía tiene suficiente azúcar para quemar y no necesita usar fuentes de grasa.

Además, su tracto digestivo nunca es realmente un descanso. Pero los descansos son útiles para que el bioma intestinal se mantenga en equilibrio. Esto es necesario para una buena digestión y un sistema inmunológico fuerte.

¿Qué cuenta como ayuno intermitente?

Mientras que el método más común prohíbe la ingesta de calorías durante un período de 16 horas cada día (por ejemplo, entre las 8 a. m. y el mediodía), algunas personas consumen todas sus calorías diarias en un período de seis o incluso cuatro horas. Este método suele llamarse 16/8 o 18/6, dependiendo de tu ritmo.

Además de ayunar durante un período más largo cada día, también es posible ayunar durante dos ventanas las 24 horas de la semana. Este método a menudo se llama «comer-parar-comer».

Principios de la planificación de comidas.

¿Alguna vez has estado demasiado ocupado para desayunar? Así que ya sabes lo que sucede a menudo cuando te saltas una comida: puedes sobrecargar tu plato la próxima vez que salgas a comer. Cuando te saltas comidas o incluso días enteros, tus comidas restantes serán un poco más grandes. Sin embargo, la cantidad total de calorías que consume no debe exceder sus necesidades diarias.

Aquí es donde entra en juego su plan de alimentación. Una buena planificación es la mitad de la batalla, así que comencemos con algunas ideas para el almuerzo. Comer una dieta saludable que lo mantenga satisfecho durante varias horas es esencial para su éxito con el ayuno intermitente.

Recuerde, ningún alimento está técnicamente prohibido, ¡pero apegarse a los alimentos nutritivos y ricos en proteínas ayudará!

Opción uno: plan de almuerzo 16/8

lunes

  • Mediodía: Pasta con espinacas, pollo y salsa de tomate
  • 3 pm: Tostada de aguacate
  • 20h: Curry de lentejas rojas con arroz

martes

  • Mediodía: Tofu de salmón o filete con boniatos y espárragos
  • 15:00: Helado de plátano cubierto con pepitas de chocolate
  • A las 20 h: sopa de patata y ensalada

miércoles

  • Mediodía: huevos duros, pita, verduras y hummus
  • 15 h: rodajas de manzana con mantra de almendras
  • A las 20 h: Ensalada verde grande con pollo, aguacate, almendras y salsa de limón

jueves

  • almuerzo: sopa de brócoli, pan y ensalada
  • 15:00h: Batido de plátano, anacardos, espinacas y leche de almendras
  • 20 h: Curry rojo de verduras con tofu o pollo y quinoa

viernes

  • Mediodía: Ñoquis con pesto y ensalada
  • 15 h: Mango seco y almendras
  • Alrededor de las 8pm: Chili sin o con carne

sábado

  • Mediodía: Verduras mixtas, pollo o tofu, y arroz con salsa de soja y sriracha
  • 15:00: mezcla de frutos secos
  • 20:00: Bistec de ternera o seitán con brócoli al vapor y patatas asadas

domingo

  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con salsa de limón y batido verde
  • 15:00: Chocolate negro
  • Hacia las 20 h: espaguetis con albóndigas o salsa de lentejas y ensalada

Opción dos: «Comer-Parar-Comer»

Para cambiar el plan de comidas anterior para que se ajuste al esquema comer-dejar-comer, simplemente reemplace la merienda de la tarde por el desayuno y omita dos días de comer, como se describe a continuación:

lunes

  • Desayuno: avena con frutas y almendras por la noche
  • Almuerzo: Pasta con espinacas, pollo y salsa de tomate
  • Cena: curry de lentejas rojas con arroz

martes

  • Desayuno: Revuelto de huevos o tofu con champiñones y pimientos
  • Almuerzo: filete de salmón o tofu con batatas y espárragos
  • Cena: sopa de patata y ensalada.

miércoles

  • Desayuno: tostadas de aguacate
  • Almuerzo: huevos duros, pita, vegetales y hummus
  • Cena hasta las 19 h: Ensalada verde grande con pollo, aguacate, almendras y salsa de limón

Jueves – día de ayuno

  • Cena después de las 19 h: curry rojo de verduras con tofu o pollo y quinoa

viernes

  • Desayuno: Revuelto de huevos o tofu con champiñones y pimientos
  • Almuerzo: Gnocchi con pesto y ensalada
  • Cena: Chili sin o con carne

sábado

  • Desayuno: Bagel con queso crema, tomates y cebollas
  • Almuerzo: Verduras mixtas, pollo o tofu y arroz con salsa de soya y sriracha
  • Cena antes de las 19 h: chuletón de ternera o seitán con brócoli al vapor y patatas asadas

Domingo – Día de ayuno

  • Cena después de las 19h: Espaguetis con albóndigas o salsa de lentejas y ensalada

Es importante recordar que el ayuno intermitente tiene la misma desventaja que cualquier otra dieta: solo funciona mientras puedas adherirte a ella. Eventualmente, cuando dejes la dieta, probablemente recuperarás el peso que perdiste y perderás cualquier otro beneficio que ofrece la dieta.

Proyecto de Vida es diferente. Si el ayuno intermitente es el camino que desea seguir, podemos brindarle el asesoramiento, el apoyo de la comunidad y las ideas de recetas que lo hacen posible. También le ayudaremos a explicar si esta es una opción sostenible para usted. Con Proyecto de Vida, nunca estarás limitado por planes estrictos o dietas estrictas. Nuestro equipo de expertos en nutrición y psicología puede ayudarlo a encontrar soluciones sostenibles y a largo plazo que sean lo suficientemente flexibles para adaptarse a su estilo de vida y, al mismo tiempo, brindarle los increíbles beneficios para la salud que busca. ¡Ven y aprende lo que somos todos!

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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