Jessica Navarrete¡La dieta DASH tiene muchos beneficios potenciales para la salud y puede hacer que estés en la mejor forma que hayas tenido! Muchos expertos dicen que esta dieta ayuda a bajar la presión arterial y también ayuda a perder peso. No solo eso, sino que las personas con diabetes también pueden seguir esta dieta. Muchas personas siguen especialmente esta dieta para bajar de peso, ¡y les ha funcionado maravillosamente! Siga leyendo y comprenda más sobre la lista de alimentos, el cuadro y el plan de comidas de la dieta DASH.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es una dieta baja en sodio e incluye muchas frutas, verduras y proteínas magras. Las grasas no faltan cuando se trata de grasas, azúcar refinada y sal al seguir esta dieta. A muchas personas les resulta difícil seguir esta dieta, por eso te traemos información simplificada sobre cómo seguir esta dieta y las cosas que debes cuidar. ¿Listo? Empecemos.
Tipos de dieta DASH
¡Hay dos tipos de dietas DASH que debes conocer!
- Estándar U DASH: Esta dieta no contiene una pequeña cantidad de sodio, pero hay un límite. Cuando sigue una dieta DASH estándar, puede consumir hasta 2300 mg de ella sodio por día.
- U DASH bajo en sodio: Como sugiere el nombre, uno debe consumir una pequeña cantidad de sodio y tener cuidado con lo que come. Cuando sigue una dieta DASH baja en sodio, puede consumir hasta 1500 mg de sodio por día.
Nota: Si usted es un paciente cardíaco o alguien que quiere seguir esta dieta para reducir su presión arterial, una dieta baja en sodio puede funcionar mejor para usted que la estándar.
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Tarjeta de dieta DASH: ¡Qué puedes comer!
Menú del plan de comidas de la dieta DASH:
| grupos de nutrición | lo sirvo todos los dias | Tamaño del servicio |
|---|---|---|
| Frutas y vegetales | 4-5 porciones | 1/2 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de verduras de hojas verdes, 1 manzana mediana, 1/4 taza de frutas secas |
| cereales integrales | 6-8 porciones | 1 rebanada de pan integral/trigo, 30 gramos de cereal, 100 gramos de cereal integral/arroz cocido |
| Aves y pescado | | 1 onza de pescado cocido o carne magra, Un huevo |
|
| Grasas saludables | 2-3 porciones | 1 cucharada de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa |
| legumbres | 4 – 5 por semana | 50 gramos de nueces, 1/2 taza de vegetales cocidos |
| Productos lácteos bajos en grasa | 2-3 porciones | 1 taza de leche, 1 taza de yogur, 1 onza de queso bajo en grasa |
| carne roja | 1-2 veces a la semana | carne roja completamente cocida |
1. Frutas y verduras
Las mejores frutas para tener en esta dieta son las manzanas, los melocotones, las bayas, las naranjas y las frutas tropicales que están fácilmente disponibles en el mercado. Cuando se trata de verduras, puedes comer cualquier verdura que quieras. No hay restricciones sobre qué verduras consumir. Puede tener 4-5 porciones por día.
Tamaño de la porción:
- 1/2 taza de verduras crudas o cocidas
- 1 taza de verduras de hoja verde
- 1 fruta mediana como manzana
- 1/4 taza de frutos secos
2. Granos saludables
Los granos integrales son una de las opciones de alimentos más esenciales en la lista de la dieta DASH. Puedes comer panes integrales, cereales integrales y avena, muesli, quinua, arroz integral y muchas cosas más. Puede tener 6-8 porciones diarias.
Tamaño de la porción:
- Una rebanada de pan integral/trigo
- Unos 30 gramos de cereal
- Unos 100 gramos de cereales integrales/arroz cocido
3. Aves y pescado
El pescado y las aves son una gran fuente de nutrientes y también ideales para esta dieta. Es recomendable optar por la carne magra y tener tres o menos porciones por día.
Tamaño de la porción:
- 1 onza de pescado cocido o carne magra
- Un huevo
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4. Grasas saludables
Esta dieta requiere grasas saludables y aceites vegetales. Se recomienda consumir aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de canola, etc. Cuando se trata de grasas saludables, puede consumir aderezo para ensaladas bajo en grasa y mayonesa casera entera. Puedes tomar 2-3 porciones al día.
Tamaño de la porción:
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa
5. Legumbres
Las legumbres son una gran fuente de protección y en especial para veganos y vegetarianos. Los frijoles, las lentejas y los guisantes son una excelente opción. También puede incluir algunas nueces como almendras, nueces y nueces en su dieta.
Tamaño de la porción:
- 50 gramos de nueces
- 1/2 taza de vegetales cocidos
6. Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos están más que permitidos en esta dieta, pero solo si son bajos en grasas. Muchas opciones de lácteos bajos en grasa ahora están disponibles en el mercado, como leche descremada y queso bajo en grasa y yogur griego. Puedes tomar 2-3 porciones al día.
Tamaño de la porción:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 onza de queso bajo en grasa
7. Carne roja
La carne roja es una de las opciones de alimentos más esenciales en la lista de alimentos de la dieta DASH. Se puede consumir de vez en cuando y en cantidades moderadas. Puedes cocinar carne roja 1-2 veces a la semana.
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Dieta DASH para bajar de peso
Las dietas DASH son una de las más buscadas para adelgazar. No es difícil seguir una tabla de dieta DASH si es dedicado, pero es importante recordar que esta dieta será efectiva para usted solo cuando sea constante. Varios estudios han encontrado que esta es la mejor dieta del mundo para personas con problemas cardíacos y personas que buscan perder peso.
La dieta ayuda a las personas a perder peso y promueve la salud en general, y le da al cuerpo muchos nutrientes esenciales. Pocas personas siguen esta dieta, lo cual es triste porque esta dieta está llena de beneficios para la salud.
¡Esa fue toda la información en un cuadro de dieta DASH y qué comer en un día! Si crees que esta dieta es adecuada para ti, pruébala. ¡Esperamos que este blog te haya ayudado a entender mejor tu dieta!
