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¿Cómo reduce el estrés el ejercicio? mira la ciencia

¿Crees que la única razón para trabajar es estar en forma? La investigadora en neurociencia Rita Hitching, MSc, explica cómo eEl ejercicio es el regalo que sigues dando, especialmente cuando se trata de reducir el estrés.

No es una bruja decir que vivimos en tiempos estresantes. Cuando las cosas comienzan a sentirse abrumadoras, sé que es hora de repensar cómo manejo el estrés y las exigencias de mi vida.

Como investigador de neurociencias, todo se trata de los hechos. Y la investigación de la literatura científica sobre cómo aliviar el estrés proporciona una respuesta enfática: ejercicio.

¿Cómo responde el cuerpo al estrés?

Antes de que aprendamos cómo el ejercicio reduce el estrés, primero veamos cómo responde su cuerpo al estrés.

Respuesta de lucha o escape

Cuando estás estresado, tu cuerpo se encuentra en un estado conocido como lucha o huida. Se está preparando para luchar literalmente por su vida o correr a un lugar seguro. El proceso involucra al cuerpo. sistema de respuesta al estrésun sistema bien afinado y finamente evolucionado que incluye todos los órganos del cuerpo.

La carrera por la supervivencia comienza en el momento en que tu cerebro detecta o percibe una amenaza. En ese momento, el hipotálamo activa la glándula pituitaria, ubicada en lo profundo de la base de su viejo cerebro reptiliano, para enviar una señal de emergencia. Esa señal la recibe la glándula suprarrenal, situada encima de los riñones.

Ubicada en la parte interna de la glándula suprarrenal, la médula suprarrenal libera una mezcla única de hormonas en la sangre. Juntos, son el equivalente a una campana de advertencia que suena en todos los órganos del cuerpo. Incluyen:

  • cortisol
  • epinefrina (adrenalina)
  • norepinefrina (norepinefrina)

A partir de ahí, el mensaje es simple: Prepárate para luchar por tu vida.

En tándem, la sangre comienza a alejarse del centro del cuerpo hacia las extremidades, poniendo las piernas listas para correr o los brazos listos para golpear. Además, este estado de estrés o excitación afecta al sistema digestivo, ya que existen células en el intestino que son sensibles a la hormona del estrés. Esto puede explicar por qué las personas con estrés crónico a menudo tienen problemas digestivos.

Lo sorprendente es que todo esto sucede incluso antes de que seas plenamente consciente del peligro.

Sueño + Estrés

El signo más común de que alguien está bajo un estrés inmenso es el sueño perturbado. Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, conciliar el sueño o despertarse cansado. Además de perpetuar el estrés, los cambios negativos en la cantidad o calidad del sueño afectan su sistema inmunológico.

Mientras duermes, tu cuerpo está ocupado con la regeneración celular y neuronal. La interrupción del sueño debido al estrés afecta la capacidad de su cuerpo para descansar y recuperarse. El resultado: una mayor probabilidad de enfermarse.

Un impacto adicional de dormir mal debido al estrés es el impacto en su estado de ánimo. Mientras duermes, tu cerebro se limpia solo. Poco después de dormir, el cerebro comienza «lavarse» a sí mismo. Lo hace permitiendo que más líquido cefalorraquídeo (LCR) elimine las toxinas del día (eliminando la basura, por así decirlo). Cuando el cerebro no tiene suficiente tiempo para deshacerse de esta «basura» de la falta de sueño, tu estado de ánimo cambia. Te despiertas sintiéndote aturdido y letárgico.

El estrés crea este círculo vicioso al interrumpir sus patrones de sueño, un ciclo que puede ayudar controlar y mejorar con ejercicio.

¿Cómo reduce el estrés el ejercicio?

Ahora que sabe cómo responde su cuerpo al estrés, es hora de aprender cómo el ejercicio ayuda con el estrés.

El ejército libera la hormona felizmente.

El ejército conduce a la liberación de endorfinas. En pocas palabras, las endorfinas te hacen sentir bien. Sentirse bien le da la confianza de saber que tiene lo que se necesita para enfrentar sus desafíos. Con esto, puede ver un vínculo claro entre el ejercicio y el estrés.

Además, las hormonas sensoriales del cerebro, dopamina y serotonina, son ricas en ejercicio y mejora tu bienestar y humor

EJERCICIO INVERSO DE ESTRÉS OXIDATIVO

El estrés crea una citoquina y glucocorticoides (GC) tormenta. Esto hace que todo tu cuerpo alcance un estado de inflamación y estrés oxidativo, haciendo que envejezca más rápido.

Afortunadamente, el ejército tiene el beneficio reducción del estrés oxidativo. También revierte los efectos del envejecimiento en las células y órganos.

Una larga caminata, preferiblemente en un espacio verde y abierto, es la mejor medicina. El aire fresco también aumentará sus niveles de oxígeno. Tu estado de ánimo mejorará y tu mente podrá poner en perspectiva los factores estresantes del día.


Hombre sirviendo para un partido de tenis de tierra batida, reduciendo el estrés haciendo ejercicio con un amigo

EL EJERCICIO es una MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

La investigación muestra los beneficios de la meditación y la atención plena para aliviar el estrés. Piense en el ejercicio como un tipo de meditación consciente en movimiento. El ejercicio cuidadoso promueve una mentalidad tranquila y enfocada. Mejor aún, puede quedarse contigo todo el día. Si no eres del tipo que se queda quieto, es una excelente alternativa a la meditación tradicional o al asesoramiento para aliviar el estrés.

Cualquier tipo de ejercicio que sea repetitivo y metódico servirá. Si se trata de tener que realizar movimientos precisos y fluidos, mejor que mejor. Por ejemplo, piense en el tai chi. Es una forma de ejercicio que anima a la mente a concentrarse. También es una oportunidad para dejar de preocuparse y simplemente ser.

Si quieres la misma meditación de atención plena en movimiento, pero prefieres algo más dinámico, considera un partido de tenis. Tiene el beneficio adicional de siendo Sociales y requiere que el cerebro se enfoque y prediga la actividad del otro actor. Tales actividades son excelentes para mantener tu cerebro fuerte.

En resumen, el ejercicio cuidadoso promueve el optimismo y la energía. Por lo tanto, es un gran antídoto contra el estrés.

¿Qué ejercicios pueden ayudar a reducir el estrés?

Todos tenemos suficiente en nuestros platos tal como está. Así que aquí están las buenas noticias: Cada tipo de ejercicio actúa como una forma de aliviar el estrés.

¿Leíste bien? –cualquier tipo de ejercicio. Toma este hecho como una inspiración, incluso si tú:

  • no me gusta correr
  • odio el cardio
  • no hacen ejercicio todo el año
  • creo que estás demasiado en forma

Me pregunto que más efectivo ¿Un tipo de ejercicio para aliviar el estrés es? La respuesta es simple: haz todo tipo de actividades físicas que disfrutes y hagas de forma regular. Hay investigaciones limitadas que dicen que un tipo de ejercicio es mejor para reducir el estrés que otro.

Todos somos diferentes. Algunos son más atléticos. Otros tienen lesiones que les impiden participar en ciertos tipos de ejercicio. Otros no tienen mucho tiempo extra para dedicarse al trabajo.

Sin embargo, todos podemos incluir algún tipo de actividad física en nuestra vida diaria y aliviar el estrés. Puede ser tan simple como bajarse del autobús un par de paradas antes. incluso puedes hacerlo Estiramientos suaves en silla en un balcón soleado.

En resumen, no es necesario centrarse en el tipo de ejercicio. Solo asegúrate de moverte.


Mujer haciendo yoga en casa junto a su perro como uno de los mejores ejercicios para aliviar el estrés

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Para la mayoría de nosotros, eso es un promedio de 20 a 30 minutos por día.

Si cree que no puede encontrar 30 minutos en su día, recuerde que cualquier ejercicio adicional cuenta.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

En cuanto a a qué hora del día debe hacer ejercicio, la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren ejercicio La primera cosa en la mañanaantes de iniciar las peticiones del día.

Sin embargo, hay mucha investigación sobre los beneficios del ejercicio a la mitad del día. Puede ser una excelente manera de interrumpir su día y aliviar el estrés y las demandas laborales, especialmente si se sienta en un escritorio todo el día. Considere ir a una clase de yoga a la hora del almuerzo o dar un paseo rápido por la cuadra. Ambas son excelentes formas de reiniciar y prepararse para el trabajo de la tarde.

Finalmente, tenga en cuenta que a menudo no se recomienda el ejercicio vigoroso al final del día. Alternativamente, estirarse o hacer ejercicio cuidadoso antes de acostarse puede ser una excelente manera de relajarse antes de acostarse.

A fin de cuentas, la hora del día en que hace ejercicio es menos importante que asegurarse de hacer ejercicio para empezar. Encuentra un momento que se adapte a ti y a tu estilo de vida. Agrégalo a tu calendario y apégate a él.


El hombre que usa zapatillas afuera antes de un ejercicio matutino

La línea de fondo

Si está lidiando con el estrés, siga la ciencia y siga adelante. Como recordatorio, cuando hace ejercicio, obtiene ejercicio saludable y alivio del estrés. Es un ganar-ganar.

Haz cualquier actividad física que disfrutes. Baila con tu música favorita. Realice caminatas intensas o haga algunos estiramientos suaves. Uno de mis favoritos personales es pasear a mi perro. Haga ejercicio en cualquier momento del día que funcione para usted y manténgalo así para promover un alivio duradero del estrés.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

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