Un blog dedicado a la nutrición y el bienestar.

Contenido Nutrición

6 nutrientes a los que prestar atención en una dieta flexitariana

Una dieta flexitariana completa puede ser súper saludable y nutritiva. Sin embargo, al realizar un cambio en la dieta, es importante ser consciente de cómo afectará su ingesta nutricional diaria.

Incluso si en una dieta flexitariana siempre ha consumido productos de origen animal, aquí hay 6 nutrientes a los que debe prestar atención cuando cambie a una dieta flexitariana.

Proteína

Es posible que le preocupe obtener suficiente proteína en una dieta flexitariana o vegetariana. Si bien esta es una preocupación válida, la verdad es que puede satisfacer fácilmente sus necesidades de protección siempre que haga un poco de planificación.

Al preparar comidas vegetarianas, es importante asegurarse de que haya una fuente de proteína vegetariana de alta calidad en el plato. Para facilitarle las cosas al máximo, nos aseguramos de que todas las comidas del Libro de cocina flexitariano sean ricas en proteínas.

Fuentes de proteínas vegetarianas:

  • tofu
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, frijoles negros)
  • Productos lácteos (yogur, leche, queso)
  • Leche de soja
  • tempeh
  • Huevos
  • Nueces
  • Semillas
  • Frijol de soya
  • Integrales

Planchar

El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento normal del organismo. Desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta nuestros tejidos y sin ella podemos sentir cansancio y falta de concentración.

Los vegetarianos pueden tener niveles más bajos de hierro ya que el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el hierro de los alimentos animales. Sin embargo, dado que la Dieta Flexitariana no elimina por completo los alimentos de origen animal, el hierro también se puede obtener de los alimentos de origen animal.

Las fuentes vegetales de hierro incluyen:

  • legumbres
  • tofu
  • tempeh
  • Vegetales de hoja verde
  • cereales fortificados con hierro
  • Nueces y semillas

Estos son algunos consejos para aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales y animales:

  • Consuma una fuente de vitamina C con sus alimentos con hierro, es decir, pimientos, tomates o brócoli. La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo (el único tipo de hierro en las plantas, pero también se encuentra en fuentes animales).
  • Evite los taninos que se encuentran en el té, el café y el vino a la hora del almuerzo cuando consuma fuentes de hierro. Esto reduce la absorción de hierro no hemo.
  • Cocine las verduras para aumentar la cantidad de hierro no hemo disponible, es decir, las espinacas hervidas tienen un mayor contenido de hierro que las espinacas frescas.

Vitamina B12

La vitamina B12 apoya los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a prevenir la anemia. Nuestro cuerpo recibe importante vitamina B12 de los alimentos de origen animal en nuestra dieta.

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, por lo que los vegetarianos y veganos necesitan suplementos. Sin embargo, es poco probable que tenga deficiencia de vitamina B12 en una dieta flexitariana, ya que siempre se incluyen productos de origen animal (incluidos huevos, leche y otros productos lácteos), por lo que probablemente no sea necesaria la suplementación.

Omega 3

Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña un papel en una serie de aspectos de la salud, incluida la salud del corazón, la salud del cerebro y la salud de los ojos. Nuestros cuerpos pueden producir una cantidad de grasa por sí mismos, sin embargo, los ácidos grasos Omega 3 no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, tenemos la base de nuestra dieta para estos.

Las fuentes marinas de ácidos grasos omega 3 brindan la mayor cantidad de beneficios para la salud. Son más abundantes en los pescados grasos (por ejemplo, el salmón), por lo que recomendamos incluir pescado en su dieta al menos dos veces por semana en una dieta flexitariana.

Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen:

  • Nueces
  • semillas de chia
  • Semillas de lino

Calcio

El calcio, como todos sabemos, es importante para tener dientes y huesos fuertes. Menos conocido es que el calcio también juega un papel importante en la salud y el funcionamiento de los nervios y los músculos. Sin el calcio adecuado, aumentamos nuestro riesgo de desarrollar osteoporosis (huesos frágiles) más adelante en la vida.

El calcio se encuentra más comúnmente en los productos lácteos, pero existen fuentes vegetales para quienes desean reducir su consumo de leche.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen:

  • Leche no láctea fortificada con calcio (por ejemplo, leche de soya, leche de almendras, leche de arroz)
  • Tofu (debe usar un agente fortificante de calcio; el calcio se indicará en el panel de información nutricional)
  • Verduras asiáticas cocidas
  • legumbres
  • Nueces (por ejemplo, almendras)

Zinc

El zinc es un mineral esencial que se encuentra en todos los tejidos y fluidos del cuerpo, que desempeña un papel en la función inmunológica, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. Es particularmente importante durante las épocas de crecimiento como el embarazo, la niñez y la adolescencia. Al ser un mineral clave que se encuentra en tejidos y fluidos, el zinc se encuentra principalmente en productos animales (carne, leche, huevos).

Las fuentes vegetales de zinc incluyen:

  • Cereales fortificados
  • Semillas
  • Nueces
  • legumbres
  • Integrales

Los veganos y los vegetarianos pueden tener niveles más bajos de zinc, ya que las fuentes vegetales también contienen compuestos que impiden la absorción de zinc. Sin embargo, como los productos lácteos, los huevos y pequeñas cantidades de carne todavía se incluyen en una dieta flexitariana, el zinc se puede comprar fácilmente.

notas

  • Echa un vistazo a nuestro libro de cocina y guía de alimentación flexitarianos aquí.
  • Si tiene alguna inquietud sobre su estado nutricional o desea saber más sobre las deficiencias de nutrientes, comuníquese con su proveedor de atención médica (médico de cabecera, dietista en ejercicio acreditado).
  • Si desea reservar una consulta privada con un dietista, haga clic aquí.

Jessica Navarrete

Hola soy la Lic. nutricionista Jessica y eh creado este blog con la finalidad de ayudarte a mejorar tu vida, aqui encontraras consejos, recetas, recomendaciones, entre otras cosas, puede consultarme lo que gustes, estare al pendiente sigue tambien el blog por medio de facebook.

Puede que también te guste...

Deja un comentario

error: Content is protected !!